Megfelelő táplálkozás

A testsúlyproblémákat ugyan sokan hajlamosak örökletes tényezőkkel, „erős csontozattal” magyarázni, valójában az elhízás igen erősen függ az életmódtól, elsősorban a táplálkozástól és a testmozgás meglététől, vagy hiányától. Sajnos Magyarországon a kívánatosnál nagyobb testsúly nem egyedi probléma, hiszen a kutatások szerint a felnőtt nők csaknem felét, a férfiaknak pedig 60%-át érinti, ez pedig azt jelenti, hogy Európa legelhízottabb nemzetei közé tartozunk. Statisztikai mutatók alátámasztják, hogy az idős emberek mintegy 80%-a egy, 50%-a legalább két krónikus megbetegedésben szenved. A 65 évesnél idősebb korosztályra pedig a halmozott egészségügyi problémák a jellemzőek. Számos kutatás bemutatja, hogy mely betegségek kialakulásában játszik nagy szerepet a helytelen táplálkozás. Ilyenek a magasvérnyomás-betegség, a rosszindulatú daganatos betegségek, a szív-ér rendszeri károsodások, a cukorbetegség, a csontritkulás, a D-vitamin-hiánya szürkehályog.

Az egészséges táplálkozás legfontosabb alapja a teljes értékű étrend. Emellett fontos paraméter az elfogyasztott ételek és italok minősége és mennyisége. Mindig az egyensúlyra és a változatosságra kell törekedni, hogy egyik alkotó se kerüljön túlsúlyba és mennyiségileg is a középútra törekedjünk. A fizikai aktivitást pedig mindig be kell iktatnunk. A kiegyensúlyozott étrend tekintetében bizonyos dolgok bevitelét csökkenteni, másokét növelni szükséges.

A következő tápanyagok csökkentése szükséges:

• A nátriumbevitel napi 2-3 grammra történő csökkentése ajánlott.
• A telített zsírsavbevitel ne haladja meg a napi energia felvétel 10 százalékát, a telített zsír egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése javasolt.
• A transzzsírok felvételét az elérhető legalacsonyabb szinten ajánlott tartani, ennek érdekében a mesterséges transzzsírsavforrások, pl. részlegesen hidrogénezett növényi zsírok fogyasztásának csökkentése célszerű.
• A hozzáadott cukrokból történő kalóriabevitel mérséklése ajánlott.
• A finomított gabonafélék helyett célszerű előnyben részesíteni a teljes értékű gabonafélék fogyasztását.
• Alkoholfogyasztás csak mértékletesen javasolt.

A következő tápanyagok növelése fontos:

• Zöldségfélék és gyümölcsök, különös tekintettel a sötétzöld, piros és sárga színű változatokra, és a hüvelyesekre.
• A zsírszegény tejtermékek választása javasolt.
• Zsírszegény fehérjeforrások fogyasztása, ide sorolhatók a sovány húsok, szárnyasok, halak, tojás, nem sózott olajos magvak és hüvelyesek.
• Az omega 3 zsírsavakban gazdag tengeri halak rendszeres fogyasztása ajánlott.
• Az idősek körében megfigyelhető alacsony kálium, élelmi rost, kálcium és D vitaminbevitel megszüntetése érdekében növelni szükséges a zöldségfélék, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, tej és tejtermékek fogyasztását.

Elegendő folyadékbevitel

A víz alapvető elem az élettani működésekben úgy, mint a salakanyagok kiválasztása és eltávolítása a szervezetből, a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozásában. A test összes szervének optimális működéséhez nélkülözhetetlen a megfelelő folyadékellátottság így, ha már egy enyhe dehidráltság föllép, az különböző kóros állapotok kialakulásához vezethet. Ha elegendő arányú a folyadékbevitel, akkor megelőzhető a vesekő, magas vérnyomás, húgyúti fertőzések, epekövesség kialakulása. Mindemellett hatással van a mentális működésre, teljesítőképességre és az aktuális hangulatra is. Kevés folyadékbevitel esetén nemcsak a bőrünk szárad ki, de az egész testünket behálózó kötőszövet is vízhiányos lesz, ami pedig a tartásunkra, mozgásunk minőségére lesz hatással. Az ajánlott napi mennyiség 2,5l. Nyáron a kipárolgás miatt emelni kell ezt a dózist.

Magas rostbevitel

Jótékony hatása van a krónikus betegségek kialakulásának csökkentésében. A rostféleségeknek nagy a vízmegkötő képessége és saját tömegük segítségével megnövelik a béltartalom mennyiségét, serkentik a bélmozgást, rövidítik a salakanyagok áthaladási idejét, lágyabbá, könnyen üríthetővé teszik a székletet.
Vannak vízben oldható fajtái, melyek megkötik a cukrot, ezáltal lassítják a cukorfelszívódást és így akadályozzák a cukorbetegség kialakulását. Főként a hüvelyesekben, aszalt gyümölcsökben, zöldségekben és a zabpehelyben találhatóak meg. A vízben oldhatatlan rostok az elhízás megelőzésében segítenek, mivel lassítják a gyomorürülést, tovább tartják fenn a jóllakottság érzését. Az ajánlott rostbevitel napi 25-30 g (max. 40 g-45 g).

Mindennapos mozgás

Ezt az aspektust hajlamosak vagyunk elengedni magunk mellett. Mozgok, mert főzök, meg takarítok, elmegyek az unokákért. Természetesen ilyenkor is mozgásban vagyunk, de ahhoz, hogy egy fizikai aktivitás élettani folyamatokat, akár regeneráló folyamatokat indítson be, ezek az alacsony intenzitású tevékenységek önmagukban nem elegendőek. Fontos, hogy a mozgásforma, amit végzünk tervezett, strukturált legyen, megfelelő időközönként rendszeresen végezzük és a terhelés mértékét is magába foglalja. A célok különbözőek lehetnek, egészségmegőrzés, rehabilitáció, súlycsökkentés stb. A cél az, hogy minden nap mozogjunk. Számos kutatás bizonyítja a rendszeres testmozgás jótékony hatását.

Hobbi és közösségbe járás

Talán a legfontosabb aspektus az önmagunkkal és másokkal való kiegyensúlyozott kapcsolat. A hobbival való foglalatoskodás mindig jobb kedvre deríti az embert és ha az még alkotó folyamattal is jár együtt, pl. horgolás, festmény festés, barkácsolás stb., akkor még inkább felértékelődik a pozitív hatása, hisz az önkifejezés is megjelenik. Jobbára mindenkinek van valami hobbija, de ha még nem választottunk magunknak, bátran tegyük meg. A tv nézés és az internetezés csak egy bizonyos pontig jó opció. Még jobban elmagányosít minket.
Amennyiben helyzetünk engedi keressünk helyi klubokat, ahol hasonló korúakkal találkozhatunk és beszélgethetünk. Sok helyen szerveznek az idős klubok kirándulásokat és más tematikára épülő foglalkozásokat. Bár most a pandémia korlátoz minket, de várhatóan ez a helyzet is megoldódik.

Regeneráló vagy szintentartó technikák, kezelések

Az előzőekben felsorolt praktikák segítenek a mindennapok kiegyensúlyozott megélésében. Egy pozitív hozzáállással boldogabb éveket tudunk megvalósítani, ami nem csak számunkra, de a családunk számára is fontos.

Amennyiben már kialakultak bárminemű elváltozásaink, vagy épp el akarjuk ezeket kerülni, akkor célszerű a testet regenerálni. A Bowen technika egy dinamikus izom és kötőszöveti technika, amit időnként fizikális homeopátiának is neveznek. A technika nem egy panaszra fókuszál, hanem az egész testet kezeli.

A bőr felületén elvégzett lágy, nem erőszakos mozdulatok és a közéjük beiktatott szünetek által a test egy relaxált állapotba kerül, ahol a szervezet elindítja öngyógyító folyamatait. Akut sérülés esetén általában célzottan, csak a traumatizált résszel dolgozunk, mert ebben az esetben még nem volt ideje a testnek a sérülést kompenzálni, de kiválóan alkalmazható krónikus problémák esetén, mely állapotok hosszú éveken keresztül fokozatosan jöttek létre, rosszul működő tartás és izomhasználat miatt.

E mellett a keleti mozgásgyakorlatokkal mi magunk is vitalizálhatjuk mind a testünket, mind a lelkünket. A mentális és egyensúlyi állapotunkat is javítják.

Itt a Testelixir Stúdióban pontosan ilyen jellegű gyakorlatokkal, foglalkozásokkal segítjük életminőségének megtartását. Egyre több időskorú nő és férfi dönt amellett, hogy közreműködésünket kéri kondíciójának és testharmóniájának karbantartásához. Nem véletlenül, hiszen a jó erő és harmonikus testkondíció hozzásegíti őket ahhoz, hogy problémamentesen, több időt tölthessenek szeretteikkel, unokáikkal vagy éppen egymással, közös programok megélésében.

Kérjen Ön is előzetes állapotfelmérést!

Forrás: Lampek Kinga-Rétsági Erzsébet: Egészséges idősödés-Az egészségfejlesztés lehetőségei idős korban, TÁMOP-4.1.2. E-15/1/KONV-2015-0003., Pécs 2015.